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Muskeltraining
© Walter Luger - Fotolia.com
Um die Muskulatur zu trainieren gibt es verschiedene Übungen. Als erstes sollte man für ein ordentliches Muskeltraining das Training in Muskelgruppen unterteilen und jeweils ein bis zwei Muskelgruppen pro Trainingssitzung trainieren. Als Muskelgruppe bezeichnet man die Beine, Brust, Schulter oder Rücken.
Eine Trainingssitzung sollte aus mehreren verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe bestehen und nicht länger als ein bis zwei Stunden dauern.
Darüber hinaus empfiehlt es sich zwischen den Trainingssitzungen auch trainingsfreie Tage mit einzubauen, damit sich der Organismus erholen kann. Erst in der Ruhephase kann im Organismus ein Muskelaufbau stattfinden.
Die bekanntesten Übungen sind wohl Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge und Bizepscurls. Mit diesen Übungen wird schon ein breites Band an Muskeln erfasst aber dennoch nicht alle intensiv.
Bankdrücken dient dem Training der Brustmuskulatur. Für diese Übung gibt es verschiedene Ausführungen um die ganze Brustmuskulatur intensiv zu belasten. Die gängigste Form ist das Flachbank Langhanteldrücken, wo die Langhantel langsam zu Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt wird. Diese Übung kann man auch mit Kurzhanteln trainieren oder aber auch an einer Schrägbank, wodurch die Brust in einen anderen Winkel angesprochen wird.
Das Kreuzheben gehört in die Rubrik Rückentraining, hier wird vor allem der untere Rücken, Po und Beine beansprucht.
Bei den Kniebeugen werden vor allem die Beine trainiert. Ebenfalls wird hier die Po Muskulatur und andere Muskelpartien wie Bauch mit belastet.
Bei den Klimmzügen werden vor allem die äußeren Rückenmuskeln (Latissimus) trainiert und um Teil auch der Bizeps.
Beim Bizepscurl werden vor allem die Bizepsmuskeln trainiert. Die Übung kann mit einer Langhantel oder auch mit Kurzhanteln trainiert werden. Neben dem Bizeps werden auch die Unterarme mit belastet.
Weitere Übungen für Muskeltraining sind unter anderem das Beinstrecken oder Beincurl an einer Maschine. Schulterdrücken, Schulter Seitheben und Schulter Frontheben sind extra für die Schultermuskulatur geeignet.
Beim Beinstrecken wird der vordere Oberschenkel trainiert. Durch die Maschine wird diese Muskulatur isoliert trainiert, genauso wie das Beincurl an der Maschine, hier wird der hintere Oberschenkel trainiert.
Beim Schulterdrücken wird im Sitzen oder Stehen eine Langhantel oder zwei Kurzhantel senkrecht nach oben gedrückt und wieder bis auf Augenhöhe abgesenkt. Beim Seitheben werden zwei Kurzhanteln seitlich nach außen gehoben bis die Arme eine waagerechte Linie bilden. Beim Frontheben wird immer abwechselnd eine Kurzhantel mit gestreckten Arm nach vorne hoch gehoben bis der Arm eine waagerechte Position hat und langsam wieder abgesenkt.
Kommentare
666 [Gast]
Was ist mit dem Trizeps ?
Der müsste auch mal erwähnt werden .........