Fettverbrennung gezielt fördern

Die Darstellung bezüglich der Trainingsdauer sind inzwischen veraltet. Auch bei kurzem täglichem Training greift der Körper auf Fettreserven zurück.

Auch der hier angegebene Trainingspuls für die Fettverbrennung ist Unsinn. Zwar verbrennt der Körper prozentual mehr Fett bei niedrigerem Puls, bei einer höheren Trainingsintensität mit dementsprechend höheren Puls ist aber der reale Anteil an verbranntem Fett deutlich höher.

Grüße

Martin

Hallo,

dieser Artikel ist grundsätzlich falsch. Diese These hält sich allerdings sehr hartnäckig.

Je höher die Trainingsbelastung, umso höher ist die absolute Fettverbrennung und natürlich die Energieverbrennung im allgemeinen. Denn auch geleerte Kolenhydratdepots müssen ja wieder gefüllt werden. D.h. zugenomene Kohlenhydrate setzen nicht an, sondern füllen die Kohlenhydratspeicher wieder auf.

Das habe ich nicht nur abgelesen, sondern als erfahrener Marathonläufer kann ich das, am eigenen Leib erfahren, versichern. Zum Ende der Marathonvorbereitung werden die Trainingskilometer weniger aber die Intensität nimmt zu. Genau dann purzeln die Pfunde im Accord.

Es gibt zwei Möglichkeiten abzunehemen. 1. Man nimmt weniger Energie zu sich als man verbrennt oder 2. Man muß mehr Energie verbrennen als man zu sich nimmt :-).

Entscheident ist immer der Energiebilanz. Sonst nichts.

Viele Grüße

Chris

Bei allem Respekt, ich schließe mich den Vorrednern an was den Sinngehalt deines Artikels angeht. Und dafür braucht man nicht einmal ein Ernährungsexperte sein, nein, man muss in der Schule nur ein wenig aufgepasst haben.

Lautet die Formel: 220-Alter*0,6 oder (220-Alter)*0,6?

Der mathematischen Richtigkeit halber tippe ich auf Formel 2, und da läge der Puls bei einem 40jährigen Mann bei etwa 196. Nicht gerade gesundheitsfordernd. Also beim nächsten mal: lieber etwas den mehr den Kopf als den Körper trainieren!

wer kann denn da nicht rechnen? 108 ist vollkommen richtig, wenn man formel 2 nimmt!

Aussage ist eigentlich überholt, dass reines Ausdauertraining (speziell in der niedrigen Belastung wie angegben) ideal für eine Gewichtsreduktion durch Verringerung des Körperfettanteils ist.

Die vorangegangenen Kommentare sind richtig: Der Artikel ist falsch. Eine Erklärung, die auch die letzten Fragen auflöst, findet Ihr auf der Seite

http://www.novafeel.de/fitness/fettverbrennungsbereich-fettverbrennung.htm

Viel spannender ist doch die Frage, ob man über die Ernährung die Fettverbrennung beeinflussen kann? Es gibt ja nicht "das Fett", sondern es gibt unterschiedliche Fette, pflanzliche und tierische, und was weiss ich. Welche Fette verbrennt der Körper besser, und aus welchen baut er einen Schwimmring? Gibt es da Unterschiede?

Grüße

Sepp

Ich kann meinen Vorrednern nur zustimmen !

Seit einem halben Jahr Jogge ich 5mal die Woche

von Montags bis Freitags ein gute Stunde und habe 30kilo verloren !!

Mein gewicht habe ich von 115 Kilo auf 85 Kilo reduziert und es geht mir einfach supergut.

Mein Puls lag in der Regel zwischen150-170Schläge

ich binn 38 Jahre alt.

Weiterhinn viel Erfolg.

Grüße

Horst

Ergibt bei der erwähnten Formel 220 - Alter x 0,6 bei einem 25 Jahre alten Mann einen Puls von 205!!!

Punkt vor Strichrechnung beachten!

(220 - Alter) x 0,6

Was für ein Affentheater hier :-) . Es stimmt schon, nichts verwirrt einen mehr als ein Forum. Ich fass jetzt mal zusammen, was ich bisher aufgeschnappt habe und für mich daraus resultiert: 1.) Lange Trainingseinheiten im niedrigeren aeroben Pulsbereich helfen v a prozentual mehr Fett zu verbrennen, weil der Körper weniger auf die Kohlenhydratspeicher zurückgreift als bei höheren Belastungen. 2.) Man sollte den Idealpuls aber nicht allzu eng sehen, da bei höheren Belastungen nunmal die absolute Verbrennung einfach höher ist. Liege ich dann also mit folgender Aussage richtig? Wenn man die Kohlenhydratspeicher im Großen und Ganzen aufgebraucht hat (nüchtern trainieren gegangen ist oder länger als die besagte halbe Stunde trainiert), dann ist es dem Körper letztlich egal, in welchem Pulsbereich er dann eine bestimmte Menge Kalorien verbraucht?! Also gibt es zwar einen Idealpuls, mit dem man prozentual am schnellsten Fett abbaut, aber letztlich geht es irgendwann doch nur um die absolute Kalorienverbrennung?! Diese Frage interessiert mich am meisten.

3.) Heisst es immer öfter, es kommt beim Ausdauertraining vielmehr drauf an, den Fettstoffwechsel überhaupt in Gang zu bringen, zB durch Intervalltraining?!?!

Aus all dem zusammengeschustert sieht mein Training jetzt so aus: 1 Stunde Laufband bei Idealpuls ca 130 , dazwischen alle 20 Minuten für fünf Min ein kurzer Sprint im Bereich 170+, um die ganze Verbrennung generell in Gang zu bringen. Am Ende dann noch ein zehnminütiger Sprint zum Abschluss. Jetzt hab ich allerdings wieder gelesen, die Intervalle zwischendurch würden die Fettverbrennung im Gesamten doch eher stören, durch die Adrenalinausschüttung usw...?! Das wäre meine zweite Frage.

Jetzt bin ich gespannt auf Verbesserungsvorschläge. Und ja, ich mache regelmäßig Krafttraining zum Muskelaufbau, mir gehts hier nur um die Fettverbrennung beim Ausdauertraining :-) .

selten so einen unseriösen artikel dazu gelesen - oh man jaja die vor- und nachteile des netzes und so...

studiere sport, also glaubt mir.....bestes wissenschaftliches buch, leicht geschrieben und verständlich - standardwerk, ist angesehen:

"optimales training"

@ Marvin

also Frage eins: eigentlich offensichtlich wie ich finde aber viele Leute tun sich damit schwer. So hab ich mir gedacht ich hole etwas weiter aus...

Man stelle sich Kohlenhydrate und Eiweiße, die im Körper herum stolpern und zur Energiegewinnung verwendet werden können, als Wasser vor. Dieses Wasser ist in einem Behälter, unserem Körper, und dient der Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Vorgänge. Das ist sozusagen unser Sprit im Tank. Oben auf dem Wasser ist nun noch eine ordentliche Schicht Öl, das sind unsere individuellen Fettreserven. Natürlich haben wir auch andere Fette im Körper die wir zur Energieerzeugung nutzen (aber so ist es einfacher zu verstehen).

Der Wasserstand sinkt also durch Bewegung, Muskelaufbau, Atmung etc. hauptsächlich tagsüber ab. Dem entgegenwirkend nehmen wir Nahrung zu uns und Füllen den Tank wieder. Nehmen wir zu viel auf, macht unser Körper aus der Energie Fett und so wird unsere Ölschicht im Tank dicker. Umgedreht nimmt die Ölschicht ab sobald wir weniger Energie zuführen als wir verbrauchen!!!

Wenn man nun Sport treibt setzt man Energie aus dem Körper in Bewegung etc. um. Desto mehr Sport und desto höher der Puls desto mehr Energie - wir denken zurück an das Wasser aus dem Tank - geht verloren. Am Ende des Tages hat man so weniger Energie aufgenommen als verbraucht und so steht der Wasserstand in unserem Behälter unter seinem Anfänglichen Pegel. Also stellt dein Körper, vor allem im Schlaf, aus deinem Fett direkt nutzbaren Treibstoff (Wasser) her der den Pegel auf seinen Sollwert zurückbringt.

Während des Tages oder des Sports wird natürlich ebenfalls ein gewisser Teil der Energie aus Fett gewonnen. Aber auch diese Reserven füllt der Körper bei ausreichender Ernährung in der Nacht wieder auf, so dass man dies getrost aus der Betrachtung ausschließen kann.

Fazit: Mehr Sport bedeutet mehr Kalorienverbrauch. Höherer Puls bedeutet deutlich mehr Kalorienverbrauch. Mehr Kalorienverbrauch führt zu mehr verbranntem Fett! ABER: Im Kleingedruckten steht, zu hoher Puls und dein Körper verbrennt seine Muskeln, zu lange Sport und dein Körper verbrennt seine Muskeln, zu häufig oder zu viel Sport und deine Reserven (Wasser im Tank) sind noch nicht wieder ausreichend gefüllt vor der nächsten Belastung und dein Körper stellt auf "Notfahrplan" und verbrennt allgemein weniger Fett.

Die Tatsache, dass Wasser, Vitamine, Mineralstoffe und dergleichen Faktoren immer ausreichend zur Verfügung stehen ist natürlich obligatorisch!

Frage zwei hat sich damit schon beantwortet, hoffe ich jedenfalls. Denn ob du beim Training mehr Fett verbrennst oder nicht ist letztlich beinahe egal. Wichtig ist das Defizit. Dazu noch ein Punkt: mehr Muskelmasse bedeutet einen prinzipiell höheren Energieverbrauch und hilft so passiv beim Fettverbrennen.

So, ich hoffe das hilf irgendwem. Ich freue mich über Feedback.

@ Tim:

Also Du hast das ja super geschrieben, aber geht das auch in einfachen Worten!?

Was muß ich machen damit ich am schnellsten und effektiv Fett verbrenne!? Zu hoher Puls ist laut "kleingedrucktem" auch nichts!?

Vielleicht hast ja nochmal Lust eine Antwort zu geben.

Man kann nicht schnell Abnehmen, jedenfalls nicht Körperfett. Man sollte es auch nicht, da der Körper durch zu schnellen Verlust des Fettgewebes Schaden nimmt. Abhängig vom individuellen Körperfettanteil sollte man maximal 1,5 - 2kg Fett pro Woche verlieren. 1kg Fett = ca. 7000kcal

also verliert man etwa 1kg Fett/Woche wenn man ein 7000kcal Defizit in der Woche erarbeitet.

Es gibt Mittel und Wege seinen Grundumsatz zu ermitteln aber allgemein rechnet man mit 1600 - 2000kcal am Tag. Mit weniger Essen täglich ein 1000kcal Defizit zu erreichen ist allerdings nicht gesund!

Täglich etwas zusätzlichen Sport treiben gleichzeitig aber nicht mehr sondern etwas weniger Energie mit der Nahrung aufnehmen ist die einfache und offensichtliche Lösung. Wie bereits gesagt Muskelaufbau gepaart mit Ausdauersport ist die effizienteste und gesündeste Lösung - weil man so auch nicht riskiert, dass der Körper statt Fett abzubauen die Energie aus den Muskeln bezieht.

Was für Sport man treibt, wie viel und mit welcher Intensität ist absolut abhängig von der individuellen Fitness. Nach persönlicher Erfahrung würde ich allerdings sagen das 30min Radfahren mit einem Puls von 140 – 160 für die meisten Menschen durchaus möglich ist.

Ja, das mit dem am "schnellsten" war nicht so gemeint ! Mir ist klar, dass das ungesund ist. Ich bin ja auch nicht dick in dem Sinne. Ich habe einfach nur meine Problemzonen wie Bauch.

Zur Zeit habe ich einfach mal versucht nur mit Ausdauer mein Gewicht zu reduzieren, was aber leider nicht funktioniert hat. Ich bin meist 1h Fahrrad gefahren und habe zuvor entweder 1h Crosstrainer oder Laufband gemacht. Ich wollte keine Geräte mehr machen, da ich relativ dicke (nicht im Sinne von arg Fett, sondern massig) Oberarme habe und gemerkt habe, dass sie durch die Geräte gewachsen sind und das wollte ich verhindern und bin nur auf Ausdauer umgestiegen. Sollte ich jetzt nachdem ich ein paar Berichte gelesen habe aber wieder ändern.

Vielleicht hast Du ja noch ein Tipp für meine Oberarme. Sie schwabeln nicht wirklich, aber klar, Fett ist schon vorhanden. Ein Bekannter sagte letzt zu mir, dass nicht so viel Fett dran wäre, wenn ich anspanne sind sie relativ fest. Wenn nicht hängt es schon ein bißle.Aber sie sind im allgemeinen einfach nur breit. Ich hatte wenig Gewicht und mehr Wiederholungen gemacht und trotzdem hatte ich das Gefühl sie bekommen mehr Volumen!?

Gibts da was um das zu ändern!?

Danke für Deine letzte Antwort und vielleicht auch für eine neue.

Dein Training klingt doch ganz gut finde ich, vorausgesetzt du verwendest auch die Geräte wieder. Dann ist es ausgeglichen und man hält sich rundum fit. Mit weniger Gewicht zu trainieren dafür aber mehr Wiederholungen auszuführen ist ebenfalls der richtige Ansatz. Das kommt einem Ausdauersport gleich und Ausdauersportler sind ja auch selten muskelbepackt. Dennoch ist ein gewisser Anteil an Muskelaufbau durchaus normal. Bei regelmäßigem Training wird sich das aber bald auf einem gewissen Niveau ausbalancieren.

Was den Ausdauer- oder auch Cardio-Trainings Anteil am Sport angeht, so würde ich im Allgemeinen zu etwas weniger raten. Genauer zu einem kürzeren aber intensiveren Training. Verschiedene Geräte zu benutzen ist gut, verschiedene Geräte und wechselnde Belastung ist besser. So verhindert man, dass sich der Körper an die bevorstehende Anstrengung gewöhnt. Denn das hat zur Folge, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Je regelmäßiger der Trainingsablauf und Trainingszeitpunkt sind desto schneller lernt der Körper effizient damit umzugehen. Daher ist es ratsam seinen Trainingsplan immer ein wenig zu variieren: auf dem Crosstrainer mal Rückwärts bewegen, die Abfolge der Geräte ändern, zu unterschiedlichen Zeiten zum Sport gehen, die Gewichte etwas reduzieren oder erhöhen und entsprechend auch die Wiederholungsanzahl anpassen, Die Übungen langsamer ausführen – da fällt jedem sicher schnell noch einiges mehr ein.

Sofern möglich sollte man auch etwa alle 12 Wochen einen veränderten Trainingsplan mit anderen Geräten und Muskelgruppen verwenden. Wenn man in einem Fitnessstudio Sport treibt bietet sich auch ein Gespräch mit dem AUSGEBILDETEN Personal an. Die Trainer sind meist kompetent und können ebenso Tipps für eine verbesserte Ernährung geben oder von persönlichen Erfahrungen berichten.

Problemzonen:

Vorweg ist zu sagen an bestimmten Stellen Fettgewebe abzubauen ist nicht möglich. Das bedeutet, der Körperfettanteil muss gesenkt werden und so verliert man überall und letztendlich auch da wo man es besonders wollte sein Körperfett. Etwaige Richtwerte für den prozentualen Körperfettanteil findet man Alters- und Geschlechts- abhängig nicht zuletzt auch im Internet. Für straffere Haut und weniger Fett an den Problemzonen gibt es also kein wirkliches Geheimrezept, außer Sport, Ernährung und Geduld.

Aber: Ein paar unterstützende Tipps gibt es natürlich schon. Zunächst sollte man versuchen 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen damit der Kreislauf beständig gefordert wird. Für den etwas erleichterten Verlust an Körperfett bietet sich darüber hinaus an, wenig einfache Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Das beinhaltet nicht nur Schokolade und Zucker, sondern auch all diejenigen Mehlerzeugnisse auf denen nicht „Vollkorn“ steht. Also Vollkornbrot statt Graubrot, Vollkornreis statt Jasminreis, Vollkornnudeln… das Prinzip ist verstanden. Hintergrund ist, das Kohlehydrate, vor allem die einfachen, die Fettoxidation hemmen bzw. ausbremsen. Der Blutzuckerspiegel sollte immer recht niedrig gehalten werden, dadurch wird der Körper gezwungen Zucker aus seinen Speicherstoffen zu erzeugen. Die Aufnahme von Zucker und Süßigkeiten ist dabei natürlich nicht hilfreich. Substitution von Zucker mit Fruchtzucker ist ebenfalls keine gute Idee (besser Süßstoff) denn Fructose beschleunigt nachweislich den Aufbau von Fettgewebe. Obst enthält zwar auch Fruchtzucker aber eben auch zahlreiche weitere wichtige Stoffe nicht zuletzt Vitamine. Obst sollte daher mehrmals täglich Bestandteil einer Mahlzeit sein. Trauben allerdings, sind mit Vorsicht zu genießen, da hier besonders viel Fruchtzucker enthalten ist, wie jeder Diabetiker bestätigen wird. In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass auch der Alkoholkonsum dem Abnehmen nicht zuträglich ist. Zum einen belastet Alkohol die Leber zum anderen enthält er eine nicht zu unterschätzende Menge an Energie.

Bitterstoffe oder allgemein bittere Lebensmittel sind schon seit Jahrtausenden bekannt dafür, dass Abnehmen zu unterstützen. Teilweise schon deshalb weil sie natürliche Appetitzügler darstellen. Wirsingsuppe, Spinat oder Eisbergsalat können also durchaus hilfreich beim Abnehmen sein. Beim Kochen können auch einfache Änderungen einen starken Einfluss haben. Wie etwa mit höherwertigem Öl zu braten. Statt Pflanzenöl also Olivenöl wegen den gesünderen ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren. Zudem ist vom Gebrauch fertiger Brühe abzusehen, es sei denn sie enthält keine Geschmacksverstärker. Neben den teilweise weitreichenden Auswirkungen auf das Gehirn reagiert auch das Sättigungsgefühl verspätet oder abgeschwächt, weshalb man dazu neigt zu viel zu essen.

Sofern möglich empfiehlt es sich am Morgen auf nüchternen Magen zu trainieren. Der Körper hat dann weniger Energie in seinen schnellzugänglichen Speichern und muss daher schon während der Belastung vornehmlich an seine Fettreserven. Ebenso hilfreich ist eine Tasse schwarzer Kaffee vor dem Training, da Koffein die Transportfähigkeit von Fett verbessert. Ein spezieller Tipp ist: Viel Trinken, mindestens 3l am Tag ehr mehr. Bevorzugt jedoch Wasser, Tee oder Saftschorlen, aufgrund des reduzierten Zuckergehalts. Die Vorteile sind ein unterdrücktes Hungergefühl durch die Flüssigkeit im Magen, sowie die Verbesserte und beschleunigte Ausscheidung von Schadstoffen. Ganz besonders zu empfehlen ist hier GRÜNER TEE. Grüner Tee enthält Catechine die ganz eindeutig die Fettverbrennung anregen. Da es völlig unbedenklich ist, empfehle ich 1l grünen Tee am Tag. Weiterhin beschleunigt warmer Tee den Kreislauf und führt über einen erhöhten Puls zum passiven Energieverbrauch.

Zuletzt noch ein paar aktive Hilfestellungen gegen Problemzonen. Es ist nie falsch die Muskelgruppen in der Zielzone zu trainieren. Dabei sollte jede Faser trainiert werden, also mit verschiedenen Übungen und belastungsgraden. Ähnlich wie der Genuss von warmem Tee, regt auch wechselwarmes Duschen den Kreislauf an. Das mitunter kräftige Massieren von Fetteinlagerungen ist auch nicht völlig ohne Wirkung. Zunächst erhöht sich die Durchblutung in der Problemzone außerdem, Ähnlich wie bei einer Vakuumbehandlung, platzen hierbei Fettzellen und oder reißt das Gewebe. Natürlich im mikroskopischen Bereich, dennoch werden dabei Zellen und Gewebestücke abtransportiert, was den Vorgang unterstützen kann.

Wiederum hoffe ich ein paar hilfreiche Anstöße geliefert zu haben, ich freue mich weiterhin über Feedback

tagchen,

möchte zu meinem vorredner noch was sagen. sehr gute äusserungen und ich kann so gut wie alles aus eigener erfahrung bestätigen. ich betreibe schon lange sport und achte auf eine äusserst gesunde ernährung. ich habe eine sehr sportliche figur (die ich auch angestrebt habe) jedoch ebenfalls meine problemzone. generell würde ich mich als gut definiert bezeichnen und habe vor rund einem jahr angefangen die bauchmuskulatur zu definieren. leider bin ich hier nicht von der natur gesegnet, was ich auch an meinem vater und bruder sehe. trotz krafttraining und zusätzlichen laufeinheiten 3 mal die woche jeweils eine stunde, schaffe ich es nicht mein bauchfett zu reduzieren. ganz klassisch habe ich eine fettschicht auf dem bauch und einen rettungsring aus fettpolstern.

langsam bin ich am verzweifeln, nach vielen jahren krafttraining und für mich zufrieden stellenden erfolgen ist es deprimierend am bauch zu scheitern vor allem wenn man unter der fettschicht das sixpack fühlen kann.

ich bin mir nicht sicher ob es sinn macht die laufeinheiten noch auszuweiten oder von 3 auf 5 einheiten die woche zu gehen, da ich dem körper natürlich auch die wichtigen ruhephasen gönnen möchte und ich eigentlich sowieso schon immer ein kaloriendefizit erreiche.

hat jemand eine idee wie ich noch weiter machen kann?

@ Sven

Ich kenne zwar nicht deinen Trainings- oder Ernährungsplan und ebenso wenig deinen prozentualen Körperfettanteil, aber optimieren lässt sich sicher alles. Sollte dein Körper jedoch nur noch zu 13 - 16% aus Fett bestehen, rate ich von weiterer Fettabnahme ab. Andernfalls schaffen viele Sportler "das letzte Bisschen" mit einer Definitionsdiät.

Da findet sich im Netz schnell der eine oder andere Plan, für den Fall, dass du das noch nicht versucht hast.

Persönlich halte ich viel von Ansätzen, die in Richtung Low Carb abzielen. Dennoch ist dies nicht für jedermann ratsam und sollte ebenso wenig zu lange durchgeführt werden. Anfängern rate ich von derartigen Diäten absolut ab, da zu Anfang viel Fett anderweitig verbrannt werden kann und der Körper nicht der Gefahr eines permanenten Schadens beispielsweise der Niere ausgesetzt ist.

Wer von den eingefleischten Sportlern allerdings Interesse gefunden hat, orientiere sich an Suchworten wie "Low Carb, oder Roberto Diät"

Hallo Tim, danke für die wirklich rasche antwort.

mein ernährungsplanorientiert sich schon relativ lange an low carb. ich orientiere mich hier an der "Glyx-Diät". reis, kartoffeln und nudeln sowie alles aus weismehl ist von meinem speiseplan verschwunden. ich esse morgensein kleines müsli oder eine schibe volkornbrot. ansonsten alles sehr eiweislastig. kohlenhydrahte beziehe ich aus hauptsächlich aus gemüse (erbsen,linsen, bohnen, brokkoli etc) und obst.

mein fettgehalt hatte ich einige mal messen lassen mit hilfe eines calippers. messungen an brust, bauch und oberschenkel. bei dieser methode hatte ich ein fettwert von ca. 10 - 11 %. und wie gesagt, dass spielt sich alles rund um meinen bauch ab. diesen niedrigen wert dürfte ich heute nicht mehr haben, aber bei 13 - 16 % bin ich sicherlich.

definitionsdiät sagt mir so nix, werde ich aber natürlich sofort recherchieren. um die nierenschäden durch zuviel eiweis zu umgehen trinke ich am tag mindestens 3 liter wasser (dazu zähle ich nicht den morgentlichen kaffee, die milch in meinem müsli oder milch/wasser im eiweisshake oder die flasche wasser die ich beim sport trinke). meinst du das reicht? und wie lange denkst du ist "lange" für eine low-carb diät?

leider hab ich auch schon sehr sehr viele meinungen über die kcal-aufnahme am tag gelsen. mal so viel, mal so viel. dann mal wieder so und so viel % eiweis und x % kohlenhydrahte.

was meinst du denn wieviel kcal man zuführen sollte und wie sollen sie sich zusammensetzen.

meinungen das mein bauch das "steinzeit-fett" ist hab ich auch schon gehört und ich soll mich damit abfinden das ich nie zum angestrebten six-pack komme.

ich bin aber überzeugt das das jeder mensch erreichen kann mit ausreichend disziplin.

vielleicht kannst du mir ja noch ein paar weitere tipps geben.

vielen dank noch mal und bis dann.

Hallo Tim,

vielen Dank erstmal für die sehr ausführliche Antwort damals, auch wenn ich sie grad erst gelesen hab (kommt nicht wieder vor :-) .

Du sagtest, dass es eigentlich nur um das tägliche Kaloriendefizit geht (durch Sport & eine etwas geringere Nahrungsaufnahme), damit man dann möglichst im Schlaf Fett verbrennt wenn die Speicher wieder aufgefüllt werden. Jetzt bleibt die tausend mal gestellte Frage, wieviel Kalorien ich brauche, damit mein Defizit am Ende nicht zu groß ist & der Körper auf Sparflamme geht. Du hattest oben geschrieben, normal seien so 1600 - 2000 täglich. Ich hab aber im Netz, auch auf relativ wissenschaftlichen Seiten, diesen Wert gerade mal für Frauen gelesen. Für mich ist selbst mit überwiegend sitzender Tätigkeit (bin 25, 180, 70 kg) ein Grundumsatz von ca. 2500 errechnet worden. Da die Ausdauergeräte sehr unterschiedlich sind & ich Abwechslung haben will orientiere ich mich nicht an der Trainingszeit, sondern am Energie-Verbrauch & mache 3 Ausdauereinheiten pro Woche mit jeweils 1000 Kalorien. Das geht recht schnell & ist keine übergroße Belastung. Das würde aber bedeuten, dass ich an diesen Tagen gute 3000 Kalorien zu mir nehmen müsste, um nicht mehr als 500 Kalorien unter meinem Verbrauch zu sein?! Das kommt mir arg viel vor! Ansonsten achte ich auf die üblichen Ratschläge (Kohlenhydrate v a morgens, ca. 40-50 g gesundes Fett am Tag) . Mein Ziel ist Definition für trockene Muskulatur & Six-Pack.

An jedem zweiten Tag mache ich 1,5 Stunden Krafttraining. Leider ist mein Stoffwechsel sehr langsam & es baut sich alles langsam auf, aber mittlerweile tut sich was. Nur wieviel Kalorien soll ich dafür verantschlagen? Habe dazu sehr komplizierte Formeln gefunden, aber war jetzt einfach mal so dreist, mir dafür immer ca. 500 Kalorien Verbrauch anzuschreiben. Nur die kleine Fettschicht auf dem Bauch bekomme ich partout nicht los, also muss ich doch noch irgendwas falsch machen... :-(

Letzte Fragen: Wie sehr kann man den Kalorien-Anzeigen auf den Geräten vertrauen & wie berechne ich es wenn mein Grundumsatz durch Muskelaufbau gestiegen ist? Vor dem Krafttraining führe ich Kohlenhydrate zu & vor Ausdauer versuche ich nüchtern zu bleiben, richtig?!

Vielen Dank für die gründlichen Antworten hier im Info-Dschungel :-)

@ Sven

Zunächst einmal, denke ich das 3 Liter Wasser am Tag nicht genug sind. Soviel sollte jeder mindestens trinken selbst ohne große Anstrengungen über den Tag. Natürlich gibt es überall unterschiedliche Angaben aber gefährlich ist viel Flüssigkeit nicht (oberhalb von 12 Litern am Tag natürlich schon aber das ist hier nicht Thema ) Ich kann nur immer wieder sagen, ausgeschiedenes Wasser „reinigt“ den Körper und ist gut für den Kreislauf. Bei einer kohlehydratarmen und damit eiweißreichen Ernährung ist Flüssigkeit umso wichtiger, daher ist meine Empfehlung 4 ehr 5 Liter am Tag.

Eine Low Carb Diät, abhängig von der Härte, würde ich nicht länger als 3 Monate empfehlen. Man kann natürlich auch allgemein darauf achten, wie viel Kohlehydrate man aufnimmt und sich auf Vollkornprodukte konzentrieren. Derartige Ernährung rechne ich nicht einer speziellen Diät zu die man nur gewisse Zeit durchführen sollte. Solange die Sättigungsbeilage bei den Mahlzeiten aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot besteht, kann man eine solche Ernährung dauerhaft beibehalten. Sobald jedoch 3 mal am Tag 250g Magerquark mit einem halben Apfel die Grundlage des Sättigungsgefühls und der Energiezufuhr einnimmt besteht die Gefahr dauerhafter Schäden. In einem derartigen Szenario empfehle ich die Diät maximal 12 Wochen zu halten und anschließend wieder zu einer wie oben beschriebenen Ernährung zurück zu kehren.

Was die Frage zur Zusammensetzung der aufgenommenen Energie angeht, da muss ich leider passen. Ich glaube nicht das derartige Zusammensetzungen in % und g sinnvoll sind. Es existieren Ernährungspläne, die solche Sachen genau berücksichtigen, davon halte ich persönlich aber nicht viel und kann darum auch nichts dazu sagen. Meine Ratschläge sind auf der Seite hier ja ausgiebig erklärt, diesen Tipps zu folgen ist ausreichend für „normale Menschen“ und hilft bei Fettreduktion und gesunder Ernährung. Nur eins noch ergänzend für eifrige Sportler. Muskelaufbau benötigt prinzipiell keine andere Ernährung als ich hier beschreibe. Zusätzliches Eiweiß ist aber empfehlenswert, jedoch nicht mehr als 3g/kg Körpergewicht und Tag.

Also Sven ich sage durchhalten und nochmal das eine oder andere Kilo Muskelmasse drauflegen. Der Bauch ist nun einmal das allerletzte wo die Definition sichtbar wird und das kann reichlich Zeit in Anspruch nehmen. Wenn die oberen Bauchmuskeln langsam sichtbar werden, kannst du neben dem Training mal einen Monat lang einen richtig harten Kohlehydratentzug machen. Dann klappt das auf jeden Fall, versprochen.

So nun nochmal zur Energiemenge

@ Marvin

1 Kalorie = 4,12 Joule = 4,12 Nm = 4,12 Ws

Also 4,12 Sekunden mit 1 Watt Radfahren entspricht einer Kalorie

2000 kcal sind demnach 12 Stunden lang Radfahren mit 46,3 Watt. Das entspricht auch etwa 4,8 t die man jeden Tag in den 3. Stock trägt.

Wie viel Energie man braucht ist abhängig von verschiedenen Werten aber im Allgemeinen gilt 1600 – 2000 kcal als Grundumsatz. Ich kann also nicht pauschal sagen was irgendwer an Energie am Tag benötigt oder zu sich nehmen sollte. Seinen Grundumsatz kann man aber auch selbst bestimmen. Zum einen schreibt man sich schlicht und ergreifend auf, was man an kcal aufnimmt. Nach einiger Zeit kann man ermitteln, wie viel kcal man am Tag durchschnittlich benötigt um sein Gewicht zu halten. Das ist dann der Grundumsatz. Zum anderen gibt es eine Formel:

69 * (kg Körpergewicht)^0,75 = Grundumsatz in kcal

Für Marvin also: 69 * 70^0,75 = 1670kcal Genauer geht das mit Pulsuhr, die ich ohnehin jedem Sportler anrate. Eine Dauerhafte Messung des Pulses über 24h an einer Uhr die den Leistungsstand ermittelt ergibt dann ebenfalls den Grundumsatz. Obschon man diese Methode mehrfach anwenden sollte um den Wert schlussendlich zu mitteln. Demjenigen der an dieser Stelle über den Kauf einer Pulsuhr nachdenkt, dem sei wiederum aus eigener Erfahrung gesagt, dass Produkte unter 60 Euro nur sehr selten dauerhaft zufriedenstellen und man letztlich, nicht ohne Grund, meist beim Marktführer landet.

Das sind die Möglichkeiten zur Bestimmung dieses Wertes und von dort aus kann man beispielsweise sagen, ich treibe Sport für 500kcal am Tag und esse nicht weniger als meinen Grundumsatz. Folglich würde ich in der Woche 3500kcal Defizit aufbauen, was 0,5kg abnehmen entspricht. Oder aber ich esse etwas Weniger und beschleunige das ganze etc. Ich rate jedoch jedem, lieber mehr Sport als weniger Essen. 100 bis 300kcal Schwankungen um den Grundumsatz sind ohnehin nicht zu vermeiden daher sind 200kcal weniger am Tag nichts schlimmes, aber dauerhaft absichtlich zu wenig Energie aufzunehmen (>500kcal/Tag) lässt den Körper auf „Sparflamme“ arbeiten und resultiert im Jojo-Effekt sowie dem Abbau der Muskelmasse… siehe oben.

An der Stelle möchte ich kurz auf deinen BMI zu sprechen kommen. Der sagt mir nämlich, dass „trockene Muskulatur & Six-Pack“ noch einiges an Muskelmasse entfernt sind. Natürlich kann man seinen Körperfettanteil immer soweit senken das die meisten Muskeln gut zu sehen sind, aber gerade die Rumpfmuskulatur benötigt reichlich Training damit sie gut aussieht.

An alle die immer noch an 5min Situps am Tag = Six-Pack glauben: Ein muskulöses und schön gewölbtes Six-Pack bekommt man auch nicht von normalem Krafttraining und Cardioeinheiten einfach so. Da kann SVEN sicher ein Lied von singen. Das ist das letzte was man hinbekommt und muss wirklich gezielt trainiert werden.

Zu den Geräten noch kurz, nach meiner Erfahrung, ich trainiere meistens mit Pulsuhr, unterscheiden sich die kcal Werte von Pulsuhr und jeweiligem Gerät nur geringfügig. Das ist allerdings auch von den jeweiligen Geräten abhängig. Bei vielen Geräten wird ja die Leistung in Watt angezeigt, von der aus das Gerät natürlich recht genau die benötigte Energie in kcal umrechnen kann. Ebenso kann man sich daran besser orientieren als zu sagen „1h Radfahren auf Stufe 7“.

Deine Berechnungen sind also vollkommen in Ordnung (vorausgesetzt der Grundumsatz stimmt). Wenn Muskelmasse aufgebaut wird steigt dein Grundumsatz natürlich und du musst ihn wahlweise neu ermitteln.

Beim Krafttraining wirst du deutlich mehr als 500kcal verbrauchen, schätze ich, und zusammen mit deinen 3000kcal aus der Cardio müsstest du selbst bei moderat ungesunder Ernährung ordentliche Vorschritte jede Woche sehen, machst du sicher auch. Wenn du dich dazu, wie du sagst, auch gut ernährst bist du definitiv auf dem Richtigen Weg und bald nur noch Haut, Muskeln und Knochen. Allerdings läufst du Gefahr, mit derartig viel Belastung, leicht deine Regenerationszeiten zu kurz zu halten. Das wiederum ist dem Muskelaufbau überhaupt nicht zuträglich. Aber wenn du dich mit deinem Trainingsplan gut fühlst, dann behalte ihn bei, nach allem Hintergrundwissen hängt letztlich alles doch wieder nur an einem selbst und seiner Freude an der Bewegung.

In dem Sinne danke für euer Feedback, ich hoffe ich konnte etwas weiterhelfen und immer weiter machen. Ihr seid auf dem besten Weg!

@ Tim

Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Ich konnte wirklich was damit anfangen. Hatte echt die ganze Zeit gedaacht, dass ich mit Geräten aufhören muß!!

Mich würde jetzt allerdings doch mal interessieren warum Du Dich so gut damit auskennst!? Hast Du selbst die Erfahrungen gemacht so abzunehmen, Dich zu definieren, oder hast Du beruflich damit zu tun!?

Nochmals vielen Dank

Liebe Grüße Claudia

Danke nochmal für die vielen Tipps.

Noch ein paar kleine Fragen:

1) Wie genau wird der tägliche Kalorienverbrauch mit einer Pulsuhr berechnet? Wird der angezeigt? Dann würde es im grunde reichen, wenn ich die Uhr zB für eine Woche 24 Stunden am Tag anlasse und mir jeden Abend den Verbrauch notiere und dann den Durchschnittswert ermittle?! Muss ich irgendwas berücksichtigen, zB den geringen Verbrauch im Schlaf oder den erhöhten beim Sport, oder wird das automatisch durch den dementsprechenden Puls berücksichtigt?!

2) Noch was zur Ernährung: ich hab ne Weile wohl nicht genügend Fett zu mir genommen, denn ich ernähre mich sehr mager (Magerquark, Putenfleisch usw) und das bisschen Olivenöl in der Pfanne wird wohl nicht gereicht haben. Soweit ich weiss bräuchte ich so täglich 50 - 80 g gesundes Fett. Daher hab ich mir jetzt angewöhnt, jeden morgen 50 g Walnüsse oder Kerne (Kürbis-, Pinien-) in meinen ersten Shake reinzuhauen. Das sind dann zumindest schonmal 40 g Fett, das meiste ungesättigt. Der Rest steckt ja in anderen Sachen drin, denk ich. Jetzt frag ich mich, ob es klug ist, eine so relativ große Menge Fett auf einen Schlag zu mir zu nehmen (meistens ja auch direkt vor dem Sport, den ich mittags treibe), oder ob nach dem Sport oder über den Tag verteilt nicht effizienter für den Fetthaushalt wäre?!?! Ziel ist natürlich die gesteigerte Verbrennung.

Zweite Frage dazu wäre, ob es stimmt, dass ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sprich Omega 3 etc, wirklich sogar den Fettstoffwechsel ankurbeln, also die Verbrennung. Sprich: lieber zuviel gutes Fett (Lachs usw) als generell zu wenig, wegen Jojo und so?!

Vielen Dank schonmal für die Antwort.

Hallo,

ich freue mich, dass ich ein paar Leuten weiterhelfen konnte und versuche das auch gerne weiterhin. Beruflich habe ich mit diesen Sachen allerdings nicht direkt zu tun. Das kommt mehr vom Interesse, der Erfahrung und dem Studium.

Die Pulsuhr misst deinen Puls und kombiniert ihn sozusagen intern mit deinem Fitnesslevel, daraus berechnet die Uhr dann deinen Kalorienverbrauch. Bei manchen Herstellern gibst du dazu dein Alter, Größe und Gewicht an sowie evtl. wie häufig du Sport treibst. Bei anderen Uhren gibt es dafür ein Programm du musst also zusätzlich zu den Daten noch einen kleinen Fitnesstest ablegen. Prinzipiell beruht das alles aber auf einer Formel die irgendwann einmal empirisch ermittelt wurde. Soll heißen, dass letztlich das Ergebnis nicht hundertprozentig genau sein wird. Obwohl man das auf einem Rad testen kann welches ohne Puls nur anhand der erbrachten Leistung die verbrauchte Menge an Energie berechnet. Wenn man dabei gleichzeitig die Pulsuhr mitlaufen lässt bekommt man ein recht genaues Bild beim Vergleich der Werte.

Alles in allem sollte eine 24 stündige Messung letztlich sehr genau erfassen, was du an Energie verbrauchst bzw. benötigst. Ob du nun schläfst und wenig Energie verbrauchst oder frierst und dabei zitterst, das alles wirkt sich auf deinen Puls aus. Wenn du also deine Pulsuhr mal mehrere Tage trägst kannst du, wie du richtig vermutet hast, deinen Kalorienverbrauch einfach über die Werte mitteln.

Fettsäuren, auch Omega -3 Fettsäuren, steigern die Fettverbrennung nicht, das heißt nicht direkt. Sie werden durchaus in Zellmembranen beispielsweise der Muskeln leichter eingebaut und senken teilweise auch den Blutdruck was zu einer besseren Versorgung der Organe und Gewebe führt. Somit wirken sie sicherlich auf die eine oder andere Art und Weise mit auf den Fettstoffwechsel ein, aber die Fettoxidation wird nicht gesteigert. Dennoch sind das natürlich wichtige teilweise essentielle Bestandteile der Ernährung die immer ausreichend aufgenommen werden müssen.

Was die Aufnahme an Fett allgemein angeht würde ich empfehlen, es möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Der Körper arbeitet ja schließlich auch den ganzen Tag und wenn er zuviel von irgendwas auf einmal bekommt, kann er es ohnehin nicht verwerten. Wenn du nun in deinen morgendlichen Shake 3 Walnüsse mit reinwirfst ist das schon völlig ausreichend. Bei einer anderen Mahlzeit kannst du ja beispielsweiße den Quark mit Leinsamen ergänzen. In den Salat kommt dann auch noch Leinöl oder Walnussöl und so bist du ohne Probleme bei einer gesunden und ausreichenden Menge an Fetten. Zum braten eignet sich auch Raps-, Lein- oder Walnuss – Öl besser, wegen dem günstigeren Verhältnis an Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren.

Erwähnenswert sind hier vielleicht noch Kalorienmanager Programme. Da gibt es ein schönes und kostenfreies welches sich KaloMa nennt, dort sind dann alle Lebensmittel mit Nährwert und Zusammensetzung bereits enthalten (ich denke mittlerweile so ziemlich von allen Discountern). Jedenfalls lässt sich damit genau verfolgen was und wie viel man zu sich genommen hat.

Hallo Leute, eure Kommentare waren für mich sehr hilfreich. ich gehe schwimmen (Ausdauerschwimmen), d. h. 2h am Stück , ca3,5km ohne Pause. Ich habe mir eine Pulsuhr zulegt, damit sie dabei meine Fettverbrennung zählt. Jetzt habe ich gelesen, dass ihr den Trainingspuls 220-Alter x 0,6 berechnet. In der Gebrauchsanweisung für die Pulsuhr steht die Formel für die maximale Herzfrequenz aber 220-Lebensalter und davon für die Fettverbrennung 60-70%. Demnach wäre 220-58=162 mein maximale Herzfrequenz, davon 70% = mein Trainingspuls, den ich nicht überschreiten sollte. Richtig! Was bedeutet der Faktor 0,6 in eurer Formel. Kann mir mal jemand helfen?

@ Gerdi

Die 0,6 ist nur ein Korrekturfaktor der sich aus empirischen Studien ergeben hat. Nach der Formel ohne diesen Faktor ist der Maximalpuls wie ja oben schon steht:

220 - 58 = 162

die andere Formel liegt näher an der Realität und sie ergibt einen Maximalpuls von:

220 - 58 * 0,6 = 185

Diese immer wieder falsch weitergegebene Behauptung höherer Puls bedeute weniger Fettverbrennung nervt mich echt an. Die Formel (220-Alter)*0.6 gibt den Punkt an, wo der relative Anteil der Fettverbrennung am besten ist. Die absolut erreichte Fettverbrennung steigt aber mit höherem Puls weiter an nur nicht so stark wie die Kohlenhydrateverbrennung. Für Menschen die Spass beim Training haben müssen, ist der berechnete Puls wohl schon ok, da sonst die Motivation schwindet. Für Leute wie mich, die sich richtig verausgaben möchten, ist es demotivierend mit solch niedrigem Puls durch die Gegend zu laufen.

Ich bin 33, jogge mit 160 bis 170 Puls und nehme in meinen Trainingsphasen immer gut ab und zwar nicht Wasser und Muskeln, sondern Fett.

Auch der Behauptung die Ernährung müsse umgestellt werden möchte ich widersprechen. Sicher ist es förderlich, notwendig, bei meiner Trainingsweise aber nicht. Ich esse durchschnittlich so 13000 Kj in Form von allem was mir schmeckt. Kaum Gemüse, viel Zucker, viel Fettes, viel Fleisch. Sehr positiv auf das Allgemeinbefinden wirkt sich meiner Erfahrung nach viel trinken aus, sei es auch Cola Light wie bei mir. Krankheiten sind mir ziemlich fremd.

Vielleicht ist es auch bei jedem ein wenig anders, man sollte es selbst ausprobieren was am besten funktioniert.

An Tim,

noch einmal eine spezielle Frage. Seit einiger Zeit ist mein Trainingsziel der Muskelaufbau mit gleichzeitiger Definition, wobei mir die Definition gleichwertig wichtig ist. Dabei achte ich sehr auf die Ernährung. Da ich seit einer Weile 2 mal am Tag Sport treibe (einmal Ausdauer u einmal Krafttraining) u das 6 Tage die Woche, ist mein Kalorienverbrauch stark gestiegen. Nach meinen Berechnungen so ca. 3000-3500 Kcl (1000 Kcl verbrenne ich beim Ausdauertraining u 500 veranschlage ich für 1 Stunde Krafttraining, wobei letzteres manchmal ausfallen muss u die Kcl-Werte daher Durschnittswerte sind).

Jetzt ist meine Frage, ob ich für das Trainingsziel, Muskelaufbau u Definition gleich wichtig, irgendwo verlässliche Prozentangaben für die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen usw in der Ernährung finde? Ich habe vollkommen unterschiedliche Aussagen gefunden. Von Pauschalaussagen wie "nicht mehr als 150 g Kohlehydrate" am Tag zum Abnehmen/Definieren bis hin zu "mindestens 60 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zum Muskelaufbau". Ich möchte halt einfach dieses Ziel nicht in zwei Phasen aufteilen. Deshalb einfach die Frage, wieviel Prozent Kohlenhydrate in Bezug auf die Gesamtkalorien vernünftig sind um den Aufbau zu unterstützen, aber die Fettverbrennung weiterhin nicht zu gefährden? Letztlich ist es mir im zweifelsfall lieber, langsamer aufzubauen u die Definition nicht zu gefährden.

Und wieviel Prozent kann/muss ich beim Fett (gesunde) u beim Eiweiß veranschlagen?! Gibt es bei der oben genannten Kalorienmenge Grenzen, die ich bei der Eiweißaufnahme berücksichtigen muss?

Danke schonmal für die Antwort!

Gruß,

Marvin

Hallo,

ich habe sehr gute Erfahrungen mit den Fatburner Kapseln Grüner Tee von Ativa slim system gemacht. Die Kapseln enthalten bestimmte Aminosäuren und werden abends oder nach dem Training eingenommen.

Daniel

@ Marvin

Also was genaue Werte angeht, da kann ich dir nicht wirklich weiterhelfen. Wie bereits weiter oben beschrieben ist es nicht empfehlenswert einen Wert von 3g Eiweiß je kg Körpergewicht und Tag zu überschreiten. Da du ja offenbar genug Sport vor allem auch Muskelaufbau betreibst, kannst du diese Grenze ruhig anpeilen. Man findet zur Ernährung wie du ja selbst schon gesehen hast, unzählige Anweisungen und manche Trainer haben völlig andere Richtwerte da hört man auch schon mal etwas von 6g Eiweiß je kg und Tag. Es ist folglich nicht ganz leicht bestimmte Werte anzugeben. Wichtig ist meiner Ansicht nach eigentlich nur die Eiweißzufuhr richtig einzustellen denn zu viel Kohlehydrate (ich nehme einfach mal an, dass sie bei dir größtenteils aus Vollkornprodukten stammen) werden deinem Körper nicht schaden anders als beispielsweise Proteine.

Bei Fetten gibt es so einen allgemeinen Wert der bei 30% liegt. Ich empfehle sogar noch etwas darunter zu bleiben, vor allem wenn du genau darauf achtest welche Fettsäuren du deinem Körper lieferst. Der Körper braucht sicherlich Fettsäuren s.o. die meisten kann er allerdings selbst herstellen. Hier entstehen also keine Probleme wenn auf die essentiellen geachtet wird.

Von den wenigen Dingen, die ich dir zu deiner Frage also sagen kann, bleibt als Fazit:

3g Eiweiß/kg und Tag (wichtig ist hier viel zu trinken s.o.!)

nicht mehr als 30% Fett

mit Kohlehydraten aus Vollkornprodukten sozusagen den Rest abdecken

und nicht die Vitamine und Spurenelemente vergessen

Tut mir Leid das ich erst so spät geantwortet hab, ich hoffe ich konnte dir dennoch etwas weiterhelfen. Viel Erfolg weiterhin mit deinem Ziel!