Bodybuilding
Wissenswertes über die Sportart Bodybuilding, mit grundlegenden Informationen über die Trainingsgestaltung, die unterschiedlichen Trainingsphasen und die passende Muskelaufbau Ernährung.
Bodybuilding – eine Synergie aus Ernährung, Training und Regeneration
Wer sich schon länger fragt was Bodybuilding genau ist, der ist hier an der richtigen Stelle. In den folgenden Zeilen wollen wir erklären was Bodybuilding genau bedeutet und alles wesentliche über die Ernährung und das Training. Dabei kommen auch Themen wie Doping, Steroide und Anabolika zur Sprache.
1. Bodybuilding – Was versteht man genau unter Bodybuilding?
Es geht bei der Sportart Bodybuilding vor allem darum, den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen und durch ein gezieltes Muskelaufbautraining zu modellieren. Dabei besteht das Ziel darin, einzelne Muskeln und Muskelgruppen so zu trainieren, dass ein wohlproportioniertes Gesamtbild entsteht. Für Bodybuilder in der Wettkampfphase ist es wichtig, neben einem starken Muskelaufbau einen besonders geringen Körperfettanteil zu erreichen.
2. Bodybuilding – Gibt es verschiedene Ansätze und Ziele?
Es gibt natürlich auch verschiedene Wege und unterschiedliche Ziele die verfolgt werden können, um den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen. Es gibt viele Bodybuilder die auf einen möglichst hohen Massezuwachs konzentriert sind, sie nehmen dabei auch einen etwas höheren Körperfettanteil und etwas größere Wassereinlagerungen als Nebenerscheinungen in Kauf. Andere Bodybuilder legen mehr Wert auf perfekte Formen und Definition.
Die Kombination aus möglichst großer Muskelmasse in Kombination mit sehr guten Proportionen wird im professionellen Bereich bevorzugt.
Professionelle Bodybuilder arbeiten aus diesem Grund auch mit unterschiedlichen Phasen um ihre Trainings Ziele zu erreichen. In der Massephase wird möglichst viel zusätzliche Muskelmasse aufgebaut und in der Definitionsphase die Muskulatur dann austrainiert. Mehr dazu später.
3. Bodybuilding – professionelle Ernährung
Nach Expertenmeinung macht die richtige Ernährung im Bodybuilding bis zu 60 % des Gesamterfolges aus. Daher ist für jeden der Bodybuilding erfolgreich betreiben will eine entsprechend abgestimmte Ernährung entscheidend für den Trainingserfolg. Man unterscheidet auch bei der Ernährung zwischen der Massephase und der Definitionsphase. Die Art der Ernährung variiert in diesen Phasen sehr stark.
Als Grundregel kann man sagen das für ein erfolgreiches Bodybuilding etwa 5-6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden sollten. Dabei ist ganz wichtig das etwa 1,5-3 g Protein Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.
Als Beispiel:
85 kg Mann: 85 x 1,5 – 3,0 g = ca. 130 - 250 g
Ein 85 kg schwerer Bodybuilder sollte also etwa 130-250 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Als Durchschnittswert kann man etwa 2 g/kg Körpergewicht ansetzen, allerdings kann das aufgrund der Belastung beim Training von Athlet zu Athlet leicht schwanken.
Die Masseaufbauphase:
In der Masseaufbauphase sollte beachtet werden dass die Kalorienzufuhr erhöht wird, dabei sollte auch das Verhältnis von Kohlenhydraten (50%), Proteinen (30 %) und Fetten (20 %) etwas mehr in Richtung Kohlenhydrate ausgerichtet sein. Ein Bodybuilder braucht in der Masseaufbauphase mehr Kraft, daher ist er auf eine erhöhte Zufuhr von Nahrungs Kalorien speziell in Form von Kohlenhydraten aber auch Fetten angewiesen.
Den Bedarf an Proteinen sollte man weiterhin mit etwa 1,5-3 g/kg Körpergewicht ansetzen. Was das Training betrifft, in der Massephase sollten weniger Trainingseinheiten in den Trainingsplan eingebaut werden, diese Einheiten werden allerdings mit größerer Intensität und höheren Gewichten bewerkstelligt. Das sorgt für einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur und einen damit verbundenen größeren Muskelaufbau.
Die Definitionsphase:
Während der Definitions Phase sollte jeder Bodybuilder darauf achten, dass er nicht zu viel Kohlenhydrate und gesättigte Fette zu sich nimmt. Daher kann man auch während der Definitionsphase von einer Low-Fat oder Low-Carb Diät sprechen. In dieser Phase fällt das Verhältnis der Grundnährstoffe zu Gunsten der Proteinen aus und stellt sich dabei wie folgt zusammen:
Proteine (70%)
Kohlenhydrate (20%)
Fette (10%)
Während der Definitionsphase wird auch die Kalorienzufuhr gesenkt, es kommt in dieser Phase ja darauf an, den Körperfettanteil so weit wie möglich zu senken. Daher ist in dieser Phase der Trainingsplan etwas umfangreicher und mit mehreren Ausdauer und Fettverbrennungseinheiten ausgestattet. Dazu gehören das Laufband, der Crosstrainer und das Fahrradergometer.
Was den Erfolg beim Bodybuilding angeht, wird der Ernährung ein entscheidender Faktor zum Erfolg zugesprochen. Aus diesem Grund sollte jeder Bodybuilder seine Ernährung auf keinen Fall vernachlässigen.
4.Bodybuilding – Sporternährungs Präparate
Die meisten Bodybuilder achten zudem neben einem professionellem Trainingsplan und einer entsprechenden Grundernährung auch auf die passende Auswahl der Nahrungs Ergänzungs Präparate. Diese Sporternährungsprodukte sorgen für einen zusätzlichen Muskelaufbau und können auch während der Definitionsphase die Körper Fett Reduktion unterstützen.
Es haben sich dabei folgende Sporternährungsprodukte bewährt:
Creatin:
Der Klassiker unter den Sport Ernährungsprodukten ist sicherlich immer noch Creatin. Mit einer Creatin Supplementierung kann die Muskelkraft und Muskelausdauer deutlich gesteigert werden, da Creatin gerade für Belastungen im submaximalen - maximalen Bereich die Energie zur Verfügung stellt. Man kann dabei Creatin in unterschiedlichen Formen erwerben die klassische Variante als Creatin Monohydrat oder als Matrix Produkte mit Transportstoffen wie Dextrose. Eine Creatin Einnahme gilt nicht als Doping und bei normaler Dosierung ist auch mit keinen Nebenwirkungen zu rechnen.
Coffein:
Es ist mittlerweile bekannt, dass Coffein die Fettverbrennung steigern kann und somit eine bessere Definition des Bodybuilder unterstützen kann. Speziell in einer Kombination mit Ausdauertraining können gute Erfolge im Bereich der Fettreduktion erzielt werden. Man kann dabei Coffein sowohl in Tablettenform als auch ganz normal in Form von Kaffee oder Tee zu sich nehmen. In normaler Dosierung gilt eine Coffeinzufuhr auch nicht als Doping.
Aminosäuren:
Von großer Bedeutung für den Muskelaufbau zusätzlich noch die Aminosäuren, es handelt sich dabei um die Bestandteile des Proteins. Freie Aminosäuren können deutlich schneller als herkömmliches Protein vom Körper resorbiert werden, das bedeutet dass sie der Muskulatur schneller zur Verfügung stehen. Die Zufuhr von Aminosäuren lohnt sich gerade nach harten Trainingseinheiten oder auch vor dem schlafengehen, da während des Schlafes wichtige Regenerations Prozesse stattfinden.
5. Bodybuilding – Verbotene Substanzen wie Anabolika, Wachstumshormone, etc.
Speziell im Kraftsport und im Bodybuilding ist Doping weit verbreitet. Nachfolgend listen wir ein paar bekannte Dopingssubstanzen auf, ohne weiter speziell auf die einzelnen Substanzen einzugehen.
> Testosteron
> Amphetamin
> Clenbuterol
> Diuretika
> Kokain
> Prohormone
> Wachstumshormone (HGH)
> Blutdoping (EPO)
Eine Einnahme der genannten Substanzen ist in der Regel nicht nur gefährlich, sondern auch für Leistungssportler mit der Gefahr positiver Dopingtests verbunden. Verantwortungsvolle Bodybuilder sollten daher auf eine Einnahme verzichten. In der Realität sieht es leider immer noch anders aus, nicht nur im Profibereich wird mit diesen Mitteln gearbeitet, sondern auch immer mehr im Breitensportbereich. Testosteron, Amphetamine, Hormonpräparate haben sich immer mehr auch in den Amateur und Hobbybereich vorgearbeitet. Sie stellen mittlerweile ein ernstes Problem in vielen Fitnessstudios dar.
Alle diese Substanzen sind gefährlich und verboten und sollten von ernsthaften Bodybuildern nicht verwendet werden. Leider sieht die Realität in Wahrheit etwas anders aus und gerade im Profi-Bereich wird mit diesen Mitteln gearbeitet. Mittlerweile haben sich Testosteron, Anabolika und Amphetamine auch bis in den Amateur- und Hobbybereich vorgearbeitet und fangen an, ein ernsthaftes Problem in Fitnessstudios zu werden.
6. Bodybuilding – Zu guter Letzt
Wer ernsthaft erwägt mit dem Bodybuilding zu beginnen, sollte neben einem fundierten Trainingsplan auf eine Sport gerechte Ernährung achten. Wenn man dann noch sinnvoll Sport Ernährungsprodukte wie Creatin, Proteinpulver und andere legale Muskelaufbauprodukte einsetzt, der kann auch ohne den Einsatz von Anabolika sehr gute Erfolge erzielen und einen durchtrainierten Körper erreichen.
Kommentare
Sebastian Döring [Gast]
Hallo ich habe vor knapp einem monat angefangen zu hause ein bisschen zu trainieren und habe gehört das creavitargo helfen soll ich habe mir dieses bestellt und nehme es seid knapp einer woche!
so aber dann habe ich noch gehört das testalon und protein 80 ebenfalls helfen soll kann man alle drei produkte zusammen ohne bedenken nehmen oder ist es gefährlich!?
Testosteron ist ja ein doping mittel wie hier steht und so etwas möchte ich nicht nehmen aber gibt es da ein zusammenhang mit testalon oder nicht???
Und da ich nicht unbedingt ins fitnessstudio gehen möchte wollte ich fragen was ich zuhause alles an trainingseinheiten machen kann oder zumindest sollte bloß ein laufband möchte ich mir nicht unbedingt bestellen^^
Achso ich möchte meinen körper so trainieren das er gut propotioniert ist und gleichzeitig auch viel kraft dahintersteckt!
Würde mich über eine Antwort freuen