Marathon Trainingsplan - Tipps für Einsteiger
Der Marathon gilt allgemein als größte Herausforderung im Ausdauersport.
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Aufgrund der großen Laufdistanz von 42 Kilometern ist die Bewältigung selbstverständlich nicht ohne eine intensive und gezielte Vorbereitung möglich (Marathon Trainingsplan). Ungeübte und Gelegenheitssportler sollten daher mindestens zwölf Monate vor einem Wettkampf beginnen. Wer bereits Ausdauersport betreibt, z.B.
von einer geringeren Distanz zum Marathon wechseln will, und somit über eine gute Grundfitness verfügt, kann später mit dem Training einsteigen, auch dann sollten aber mindestens sechs Monate für die Vorbereitung eingeplant werden. Vor dem Trainingsanfang ist es insbesondere für Menschen, die über 35 sind oder längere Zeit keinen Sport getrieben haben, notwendig, zum Arzt zu gehen und einen Gesundheitscheck machen zu lassen. Auch wenn der Körper grundsätzlich von einem Ausdauertraining profitiert, ist die Belastung beim Marathon ziemlich hoch und nicht rechtzeitig festgestellte gesundheitliche Probleme können gegebenenfalls zu schwerwiegenden körperlichen Schäden führen. Auch bei Krankheit wie etwa Erkältungen sollte prinzipiell mit dem Training pausiert werden.
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Falscher Ehrgeiz führt eher ins Krankenhaus als zu einer guten Zeit. Dieser Grundsatz gilt auch für das Training allgemein. Die Belastung im Marathon Trainingsplan sollte so dosiert sein, dass der Körper zwar gefordert, aber nicht überlastet wird. Die Anforderungen sind langsam, aber stetig zu steigern, wobei dem Körper genug Zeit zur Regeneration eingeräumt werden muss. Das Training sollte daher nicht willkürlich erfolgen, sondern über einen längeren Zeitraum genau geplant werden.
Helfen können dabei Marathon Trainingspläne, die in entsprechender Literatur und auch im Internet zu finden sind. Diese Pläne können und sollten natürlich an die individuellen Gegebenheiten angepasst werden, wie die körperliche Konstitution oder den durch Beruf und Familie vorgegebenen Zeitrahmen.
Vorgefertigte Trainingspläne richten sich zudem meist nach der angestrebten Zielzeit. Auch wenn die Pläne nicht eins zu eins übernommen werden, sind sie ein gutes Beispiel dafür, wie ein Marathon Trainingsplan aussehen kann. So können z.
B. die Abstände, in denen die Anforderungen gesteigert werden, einen wichtigen Anhaltspunkt liefern. Auch die Zeit, die für eine bestimmte Strecke beim jeweiligen Trainingsstand angesetzt ist, lässt sich ablesen. Neben dem eigentlichen Lauftraining sind immer auch Regenerationsphasen eingeplant, sowie Ausgleichssport wie Schwimmen und Radfahren.
Auch die Ernährungs- und Schlafgewohnheiten sollten - nicht nur, aber vor allem auch - vor Wettkämpfen angepasst werden.
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